Mengubah Bentuk Tubuh Secara Alami

Before (2013)

Now (2016)

 Semua orang tentu mengidamkan bentuk tubuh yang bagus sehingga membuat rasa percaya diri semakin meningkat. Namun membentuk tubuh secara alami tidak segampang dan secepat yang dipikirkan oleh kebanyakan orang. Dibutuhkan dedikasi dan semangat juang yang tinggi untuk mencapai apa yang kita inginkan, termasuk bentuk tubuh yang kita idamkan. Melalui apa yang kita lakukan setiap hari kia dapat membuat progres kecil yang dapat membuat perubahan yang besar dikemudian hari tanpa kita sadari.

Jika Anda benar-benar serius ingin memulai "Fitness Journey", maka Anda perlu memperhatikan beberapa hal:

• Pola Makan/Diet Plan

Makan teratur 3 kali sehari dengan makanan tinggi protein sebagai elemen penting buat pertumbuhan otot, contohnya telur, dada ayam, daging sapi, ikan, dan bayam . Karbohidrat  yang cukup sebagai sumber energi ketika di gym, contohnya nasi, kentang, ubi, dan jagung. Tidak ketinggalan juga asupan lemak baik untuk keseimbangan nutrisi dalam tubuh, contohnya alpukat, kacang-kacangan, dan susu

• Pola Latihan/Workout Plan

Artinya dalam seminggu Anda wajib melatih setiap otot di tubuh Anda dengan seimbang. Misalnya hari Senin anda melatih otot punggung dan bicep, lalu di hari Selasa anda melatih otot dada dan tricep, dan seterusnya. Kelanjutan tentang pola latihan akan dibahas selanjutnya dengan lebih mendalam.

• Waktu Istirahat/Rest Day

Anda tidak perlu latihan di gym setiap hari, karena otot memerlukan waktu istirahat buat membangun otot yang telah rusak saat Anda latihan di gym sehingga otot Anda akan semakin kuat dan bertambah tebal. Waktu yang Anda habiskan di gy baiknya tidak lebih dari 90 menit, karena jika Anda latihan terlalu lama maka hormon kortisol (hormon stress) di dalam tubuh akan meningkat dan justru akan menghambat pembentukan tubuh Anda.

• Supplement

Jujur saya tidak menggunakan supplement apapun, hanya bergantung dari pola makan dan latihan keras di gym. Namun tidak dipungkiri juga terdapat peran supplement yang dapat membantu Anda mencapai kebutuhan nutrisi perhari Anda dan meningkatkan kekuatan Anda ketika di gym, contohnya whey protein dan creatine.

Kali ini saya akan memberikan pola latihan/workout plan untuk back (otot punggung) dan bicep

WORKOUT PLAN

contoh pola latihan back (otot punggung) dan bicep yang saya jalani saat ini:

• Pull-up - 4 set (2 set bodyweight pull-up x 10 repitisi, dan 2 set weighted pull-up x 6 repitisi) *Note: Gunakan pull-down machine jika belum mampu melalukan pull-up

• Close-Grip Pulldown - 3 set (12, 10, 8 repitisi) *Note: Naikan beban setiap set

 

• Seated Row - 3 set (10, 8, 6 repitisi) *Note: Naikan beban setiap set

• Dumbbell Row - 3 set (10, 10, 10 repitisi) *Note: Pertahankan beban yang sama dalam setiap set, usahakan beban angkatan tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan
  
  
  

• Hammer Curls - 3 set (12, 10, 8 repitisi) *Note: Naikan beban setiap set

• Incline Dumbbell Curls - 3 set (12, 10, 10 repitisi) *Note: Pertahankan beban yang sama untuk 2 set terakhir
    
  Cukup simpel dan tidak sulit untuk melakukannya, hanya butuh ketekunan untuk lebih terbiasa agar Anda mampu merasakan otot Anda bekerja (Mind Muscle Connection) dengan benar, bukan hanya asal angkat beban saja. Berikan waktu istirahat 60 detik disela setiap set, karena jika waktu istrirahat antar set Anda terlalu cepat maka kekuatan Anda untuk melakukan set selanjutnya tidak akan maksimal.
  
  Demikian pembahasan kali ini, jika Anda ada permintaan pembahasan workout plan untuk bagian tubuh yang lain maupun hal-hal lain yang berhubungan tentang hidup sehat silahkan berikan usulan di kolom komentar. I'm ready to post another article :) cheers!